5 تمرین ورزشی برای تقویت ماهیچه‌ها و مفصل شانه پشت‌میزنشین‌ها
حمید مهدوی‌محتشم
عضو انجمن آسیب‌شناسی ورزشی و حرکات اصلاحی دانشگاه تهران
در بسیاری از مشاغلی که شاغلان، از کارمند گرفته تا مدیر، پشت‌میزنشین هستند و ساعت‌های طولانی با رایانه کار می‌کنند، کم‌تحرکی یا اجرای حرکات در دامنه‌های محدود، به‌خصوص در ناحیه کمربند شانه‌ای به مرور زمان باعث سفتی مفصل شانه می‌شود و انعطاف و قدرت عضلات در این ناحیه را کم می‌کند و در نهایت، خستگی زودرس، درد و کاهش دامنه حرکتی شانه را به دنبال خواهد داشت. در «تناسب اندام» این هفته به معرفی 5 حرکت ورزشی می‌پردازیم که انجامشان حتی در محل کار باعث می‌شود میزان خستگی و درد در ساعت‌های پایانی روز به حداقل ممکن برسد.
حرکت اول
در وضعیت ایستاده شانه را به جلو، بالا و عقب بچرخانید. تمرین را در 3 ست و هر ست را 10 مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر ست 10 تا 20 ثانیه باشد.
حرکت دوم
در وضعیت ایستاده چوبی را در دستتان بگیرید و دست‌ها را به بالا و پایین حرکت دهید. تمرین را 3 ست و هر ست 10 مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر ست باید 10 تا 20 ثانیه باشد.
حرکت سوم
در وضعیت ایستاده به دیوار تکیه و دست‌ها را از آرنج در حالت 90درجه قرار دهید و دست‌ها را تا آنجا که آرنج‌ها صاف شوند، بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. تمرین را در 2 ست و هر ست را 12 مرتبه تکرار کنید. استراحت بین هر ست 15 تا 30 ثانیه باشد.
حرکت چهارم
در وضعیت ایستاده مقابل دیوار قرار بگیرید و یک دست را تا زاویه کتف بالا آورید و تنه را به سمت مخالف بچرخانید. تمرین را برای هر سمت 3 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر ست 15 تا 30 ثانیه باشد.
حرکت پنجم
در گوشه دیوار یا ورودی در اتاق قرار گیرید و دست‌ها را باز کنید و تنه را به سمت جلو حرکت دهید. تمرین را 4 مرتبه و هر مرتبه 15 ثانیه حفظ کنید. استراحت بین هر مرتبه تمرینی 15 تا 20 ثانیه باشد.
